健身,其实是强健身体里的蛋白质!不单肌肉,皮肤、骨骼、内脏、大脑、头发 ….. 从核心到皮毛的主要成分都是蛋白质。这些蛋白质都直接或间接来自我们的食物。
首先要知道每天需要多少蛋白质,每公斤的体重只需要 1 克蛋白质就可以,假如一个人的体重是 65 公斤,也就是 65kg×1 克 /kg=65 克。
单纯进行有氧训练的同学蛋白质摄入量可以增加到每公斤体重 1.2~1.5 克蛋白质;进行力量训练的同学需要摄入更多的蛋白质,每公斤体重 1.7~1.8 克。
吃够每日所需的 70 克左右蛋白质并不难,并且有很多可选择的食材:
一个鸡蛋(带皮 60 克左右)蛋白质含量约 6 克
一大杯牛奶(250 克)含蛋白质约 8 克
50 克的里脊肉蛋白质 8 克
100 克三文鱼含蛋白质 17 克
100 克豆腐大概 8 克
500 克(1 斤)蔬菜大约可以提供蛋白质 5 克
200 克主食(约为 2 小碗米饭)可以提供约 20 克蛋白质
当然,烹饪方法也很重要,附上几个小贴士:
1. 烧烤 ~NO!烧烤会使肉类产生很多致癌物质,特别是传统明火烧烤,少吃为妙!
2. 煎炸 ~NO!用油煎或者炸都有致癌物质产生,更直接的问题是格外增加了很多油脂,能量超标!
3. 腌制 ~NO!腌制食品已经被证明是一级致癌物,PASS!
4. 煲汤 ~YES OR NO!喝汤没问题,但是别忘了把肉吃了,肉是蛋白质,汤不是!
5. 蒸、煮、快炒 ~YES!蒸、煮或者快炒,在最大程度保留食物营养成分的同时也保留了食物原本的味道,初始可能寡味,但慢慢的你会爱上这种简单的味道!
Ps, 多摄入蛋白增肌对强度较高的力量型锻炼更有用,只做有氧训练的话效果并不是很明显。所以想要增肌还是要多举铁哦。