根据英国运动医学的科学研究,有氧运动减肥前15分钟,以肝糖元作为主要能量来源,人体脂肪磷酸原在运动后15~20分钟内才开始减肥,因此一般都规定有氧运动减肥前30分钟,就会产生一个问题,如65%MHR时,人体脂肪磷酸原在运动后15~20分钟内,就会出现这样的基本身体素质问题吗?首先来看一下健身运动30分钟如何定义健身运动,比如65%MHR。女生女生800米及男生1500米慢跑一般都能达到规定的心跳,一般人需要有这样的感觉去上体育课。符合的时间分别是4~5分钟和6~7分钟。也就是说,中速跑6-8公里,就可以做到65%MHR有氧运动减肥30分钟。
一.健美操操训练
健美体能训练一般内容:体能可分为二类,一为能量体力,二为速率体力。其主要表现
为了在较短的实战演练时间内,能够保持一定的能量、速率,并且具有一定的相对密度和压缩强度。
1、敲入沙包后,要保持一定的速度和能量,连续做5组以上的敲击。每组为三分钟。
2、变化跑3000米到10000米间的速度,快速逃跑50米,跑步50米。
3、均匀跑的心跳控制在每分150下,负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里马拉松。跑步时,经常变换步幅和节奏感,不断变换步幅,就能让不同肌肉群产生不同的肌肉
肉用化学纤维进行锻练)。
5、跳蝇跳蝇3分钟,歇息1分钟,然后进行下一组训练。每次训练都做3组就可以了。如果学员感到适应这种练习,可以去除中间的休息,并持续30分钟。
6、做3~5组,3~5分钟为一组。
7、实战化演习与异类敌人进行车轮战训练。
二.适当的跑步方法
身体准备:热身运动是为了让身体做好准备,大约10分钟即可,要让人体微微出汗。
1.移动膝盖骨,跪姿,双手扶拖拉机膝,顺时针方向摆动双腿,做10次能,再反方向晃动腿部。
2.动髋,两腿交替做高抬腿,各做20次。
3.劈叉:使肩部和后背放松压力,一条腿向前向前移动,屈膝90度,让大腿根部与路面平行,另一条腿弯曲伸直,脚跟接触地面,再加上上半身站立。能做10次,换另一条腿再来。
4.转身,两手直立,上下旋转人体活动腰部。
5.动足,站立,双手插腰,一足一切正常站立,一脚跟地,顺时针方向做转体,转体一会儿,然后向后转一会儿。
6.前、后抬腿,活动髋、膝盖骨。
7.上体屈伸,上下旋转颈部和手臂。
