对于初学者来说，如果想要健身，达到增长肌肉的目的，首先应该设定一个比较好的可行性的目标，目标不能过大，也不能过小，这样有助于锻炼的效果，要制定一个比较好的锻炼计划，平时要注重饮食调养，要保持充分的休息，多吃些有助于提高肌肉组织生长的食物，另外要做好准备活动，要预防肌肉拉伤。
1、设定一个可行的目标
刚开始锻炼的时候，别盲目设定健身的目标，最好从实际出发，制定一个可行的目标还有计划。刚开始锻炼时，不少人对健身都抱有必胜的信心，每天都去运动锻炼，认为每天都锻炼，健身效果一定非常好。
2、制定锻炼计划
每天锻炼，效果不一定就好，很多人锻炼一段时间后，身体常常非常酸痛，接着又不注意休息，肌肉没能快速的恢复，造成没办法坚持运动。因此，假如你想要让你的运动更有效果，那么你一定要注意按时休息，制定一个完善的锻炼计划。
每天锻炼，运动效果不一定就很好。一般建议大家刚开始锻炼时，一周可以锻炼3-4次，不单一的锻炼某一部位，间隔时间休息。例如周一进行胸腹锻炼，周三进行腰背锻炼，周五进行肩膀和手臂的锻炼，周天进行臀部和腿部的锻炼。周二和周四、周六休息。
3、制定饮食计划
结合自己的体重，和想要增长体重、肌肉的目标制定适合自己的饮食计划。注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水的补充。
查找一些可以帮助你增肌塑身的食物，例如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肉、瘦肉、鱼肉、土豆、酸奶、苹果、羊肉、面包、燕麦等。
少吃多餐，将一天所需要补充的营养分成5-6餐去补充。以三餐为主，其余时间如上午10点、下午4点和临睡前加餐辅助补充食物。加餐时的食物一般不选择大的食物，尽量选择一些比较好消化的食物，如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等
想要快速的增肌塑身，运动前后要适当的补充营养，例如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。
4、培养正确的睡眠习惯
肌肉并不是在运动中增长的，而是在睡眠时期。所以如果你想要更好的增肌塑身，那么运动前后一定要注意休息。一般建议在运动前后小睡半小时。运动前的休息，有利于运动时能量十足，精神十足。运动后的休息，可以帮助健身爱好者更好的恢复运动时肌肉的损伤。
另外晚上尽量早睡，不要熬夜。熬夜不仅会让你的身体受损还会阻碍断裂肌肉键的重新连接，不利于肌肉的增长。长期熬夜更会导致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃肠道不适等症状。
5、不懂就问
不要害怕去向别人请教。要知道运动并不简单，运动的方法和动作不对，都可能使你的运动效果大大折扣或做无用功。无论是运动还是饮食补充，遇到不懂的问题应该及时向他人请教，及时改正。
