美女保养小秘密:怎样和腰酸背痛说再见

作者:养生专家  时间:2013-02-02 00:00:00  来源: 大众养生网

  椅子瑜伽柔化肩颈

  肩、颈部不舒服还会影响大脑的思考判断力。下面几个瑜伽动作可帮助您改善肩部僵硬,头脑也更清醒。还可拉直脊椎,能缓解久坐造成的尾椎压力,伸展、放松颈肩部肌肉。更重要的是,你可以不用引起同事的注意、不用起身,自己静悄悄地练习。

  第一式:在靠背椅上坐好,将左腿环绕右腿,吸气双手向后握住椅背,呼气,胸、腰、腹尽量向前推。保持自然呼吸10~15秒。

  第二式:双手向后相握,双肩打开尽量向后,头向后仰,胸部向前推。感觉您的肩部肌肉向后拉。肩带下压时,借助办公椅背的支撑,可轻松地将肩部完整下压。

  第三式:吸气,胸腰向下,呼气,气息向下,用胸腹去贴大腿,手臂尽量向上提,保持自然的呼吸。

  第四式:双手掩着身体向下放松,头向下沉。

  功效:舒展肩、颈部肌肉,消除肩颈紧迫感,恢复肩、颈肌肉的柔软度。

  肩、颈、腰专用保健操  

  长时间坐在电脑前工作,不但容易引起肩背肌肉酸痛,还会造成皮下脂肪堆积、肌肉松弛等症状,如果不及时采取措施,很容易引起病变。为了防止这种“新型疾病”,下面这套健身操是由健美操专家为容易腰酸背痛的你设计编排的,不妨在工作间隙试着练上一两招,对缓解肌肉酸痛、调节血液循环和保持健美挺拔的身姿非常有效。头部运动——颈椎

  这组动作通过头向不同方向的运动,使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼,从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。

  两脚分开站立与肩同宽,双臂屈上举,双手伸直置于头上,抬头挺胸,收腹沉肩,两臂尽量向后外展。

  两脚与肩同宽,屈膝,双臂由上至下,两肘关节尽量内收,低头含胸,收腹弓背。

  两脚站立稍宽于肩,一腿向内屈膝,另一腿直立,同侧手屈臂上举,手伸直置于一侧耳部,并轻轻向下拉引头部,伸展颈侧肌群,重心在直立腿上。

  两腿伸直站立,上面的手随着身体的直立,伸直放在头上,收腹挺胸,眼睛平视前方。

  两脚前后站立,前腿屈膝,重心在两腿中间,两臂伸直下垂,肩下沉,头部向前伸,拉长颈部的肌肉。

  下肢不动,头向屈腿的一方转动,收下颌,同时两臂屈放于腰部,上体随头部转动。

  肩部运动——肩部通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

  两腿站立稍宽于肩,一腿向内屈,另一腿直立,重心在两腿中间,两手屈

  臂上举并置于头后,两手拉住,向屈腿的一侧下拉上臂,头向下看。

  两腿伸直站立,双臂伸直上举,两手握住,抬头挺胸,收腹站立。

  下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。

  腰部运动——腰椎

  这组动作能伸展腰部的肌群,长期练习,可改善不良姿态。

  两脚分开站立与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸,身体向侧拉伸,上臂尽量向远伸,抬头挺胸。

  下肢不动,身体恢复直立,上臂屈侧展,手握拳,肌肉紧张,下臂伸展,两肩尽量打开,收腹收臀。

  两腿并拢伸直站立,双手分开向后(可握把杆,也可扶墙),头和躯干向后屈,抬头挺胸,两肩放松。

  下肢不动,双手握拳,头和躯干由后向前屈,低头弓背。

  运动强度要适宜每个动作左、右交替进行练习,根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

  四个动作缓解疼痛

  这四个动作很简单,每天坚持做一次,一定可以有效减少肩、颈、腰部的疼痛和不适,为你的健康加分。首先是基本姿势:每天做以下四个动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。第一个动作:前俯后仰。

  双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要领是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

  第二个动作:左右旋转。

  双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

  第三个动作:提肩缩颈。

  做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,自然还原,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

  第四个动作:左右摆动。

  做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次。在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

  安德森的4 分钟伸展操

  长时间埋首办公桌与键盘前的美丽俏佳人因为缺乏活动,经常会出现颈部、肩部、背部、腰部等肌肉紧张、关节酸疼的现象。如果用几分钟时间做一下伸展运动,身体会感觉舒服许多。但是因为工作习惯和工作压力的问题,真正能这么做的人却很少。现在,给大家介绍一套适合办公室使用的伸展操,是由畅销书《伸展运动》的作者鲍勃?安德森,针对上班族不爱运动的特点发明的。据说,这套伸展操在美国各大公司上班族中颇为流行,有不少人都在工作间歇运动一下——因为它只需要4分钟的时间,最主要的是它可以慢慢地、静悄悄地进行,不包含任何跳跃动作,而且不需要任何辅助设备。这套健身操分为十二节。

  第一节:背靠椅背端坐,双手十指交

  叉外翻,手臂抬至胸前高度,尽力向外伸展,保持10~20秒后,恢复放松状态,然后重复。

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  第二节:采取站姿,双脚自然分开与肩齐,

  双手十指交叉外翻,手臂尽力向头部上方伸展。保持

  10~15秒。

  第三节:站姿同上,小臂脑后交叉,带动身体向左侧伸展,保持8~10秒后身体放松,然后向右侧重复一次。

  第四节:与第二节相同,时间稍长。

  第五节:站姿,两侧肩膀尽力上耸,保持3~5秒,放松身体,然后重复两次。

  第六节:站姿,左手压右手在臀部交叉,头部带动身体向右侧伸展,手臂用力向下伸展,保持10~12秒,然后反方向进行一次。

  第七节:站姿,双手胸前合十,双肘平举与胸齐高,手掌用力相互挤压,保持10秒。

  第八节:与第七节相似,但双手合十后,指尖向下,保持10秒。

  第九节:端坐在椅子上,两脚自然分开,一侧手臂用力向上伸展,另一侧手臂用力向下伸展,保持8~10秒,然后双手交换方向重复一次。

  第十节:坐姿同上,左腿跷在右腿上,头部带动身体向左后方伸展,左腿向下伸展,保持8~10秒,然后双腿交换位置,反方向重复一次。

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