星期四（选择性的）：
轻松的心肺功能训练，比如散步
（30分钟，以轻快的步伐）
星期五：
强调腿部的全身力量训练
完成全部的循环训练两次
训练项目 |
重复次数 |
休息 |
组数 |
举杠铃下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
卧推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
拉绳（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
正压腿（Traveling Lunge）? |
10–12 each leg |
30 seconds |
2 |
坐举杠铃(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
提杠铃(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
踏台阶 (Step-Up)? |
10–12 each leg |
30 seconds |
2 |
反式俯卧撑(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
坐姿抬小腿(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
卧姿抬小腿(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
