星期一：
强调腹肌训练的全身力量练习
每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。
训练项目 |
重复次数 |
休息 |
组数 |
传统仰卧起坐*（Traditional Crunch） |
12–15 |
无 |
1 |
屈膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise） |
12–15 |
无 |
1 |
斜V举* （Oblique V-Up） |
每边10个 |
无 |
1 |
桥* （Bridge） |
1 或 2 |
无 |
1 |
背部伸展*（Back Extensions） |
12–15 |
无 |
1 |
举杠铃下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
卧推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
拉绳（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
坐举杠铃(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
提杠铃(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
反式俯卧撑(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
坐姿抬小腿(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
卧姿抬小腿(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
