最近，网络上爆出消息，大连的马拉松比赛将在4月11日正式开赛，届时将有来自各国的选手参赛，阵容庞大，那么你知道怎样才能安全的跑完全程吗？下面就为大家分享一些跑步的保健护理知识，一起来看吧！
近年路跑活动盛行，对于平时有持续运动的人来说，长距离的马拉松路跑，是一个不小的负担，更何况没有运动习惯的人。以下教大家如何避免受伤的6个技巧，让路跑不再是一次性的活动，更能跑出兴趣、跑出健康！
适量的暖身运动
速度较快的跑步训练前，要做的暖身应该包括慢跑(提升心率和体温)，接着做一些温和的伸展动作，在过程中加强之后会用到的肌群。前述的暖身应持续20-30分钟，结束时身体理应感觉到暖和，肌肉也会放松。最后再搭配几次轻松的节奏跑，能帮身体减缓从静态到使力移动的冲击，降低受伤的风险。
充分的缓和运动
上述的动作也适合放在缓和运动，但此阶段的重点在于排掉那些在用力过程中累积的废弃物，如乳酸。要达到此目的，可以在锻练或比赛结束后做10-15分钟的轻松慢跑。做缓和动作时肌肉会收缩，因此在缓和慢跑后做一些温和的伸展，可以减轻运动后的紧绷感。
休息的重要性
经由压力与恢复、刺激与反应的过程，你才能锻练出体能。所以要认清休息在整个训练规划的重要性，千万别试图抄捷径
尊重自己的极限
每个人能应付的训练负荷不同，要依照自己的极限设计、变化。
“更多”未必“更好”
更多的训练不一定就等于体能水准会跟着进阶。在进行更进阶的训练之前，多花点时间让身体从前一次的艰苦锻练中恢复比较好
不要“追进度”
如果因为受伤而导致训练中断，这时不要有“增加训练来弥补没练到的量”的想法，依照原来的进度即可。
马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可是关乎到能否顺利跑完全程。
1：从第一个补水站起就要好好喝水
跑马拉松会让我们流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脱水症状。真锅未央指出，即便没有觉得口渴，也要从第一个补水站起好好喝水，尤其在炎热的天气裡，更要持续补充水分，以免脱水。
2：比赛后半段补充营养补给品
补给站除了水之外，通常会有运动饮料和简单的补给品。等到比赛后半段，可饮用运动饮料，以及补给站提供的营养品，提升比赛能量。另外，口袋裡也建议放一些方便携带、好消化的补给品，路程中可随时补充。
3：预防中暑，用水浇湿身体
补给站提供的饮水，除了用来解渴外，还有降温的功能。天气较炎热的比赛，可在脖子及大腿浇上大量的冷水，有效预防肌肉痠痛。
