市面上的全谷类的食谱也是琳琅满目，但是对于我们一般家庭来说，怎样充分的吸收谷类食物的营养呢？今天在这里给大家提供几个简单的料理建议，让一般人在家也能循序渐进多增加全谷类食物的营养摄取，一起来看哈！
早上餐：木耳枸杞粥、燕麦粥、五谷粥等，将材料备好、下锅简单烹煮，即可上桌，早餐以吃好为主。
中午餐：鲑鱼蔬菜拌饭。将煎熟、捣碎的鲑鱼及蔬菜拌入五谷饭中，拌匀即可享用。蔬菜的材料可用高丽菜、四季豆丁等，自行变化，增加不同的口感，午餐以吃饱为主。
晚间餐：姜黄小米薏仁饭。姜黄粉加水拌匀、小米与薏仁先泡水，加入胚芽米蒸煮，晚餐以吃少为主。
由于饮食改变通常会牵涉到一整个家庭，全家饮食、口味很难为了一个人改变，家中若有人不喜欢吃糙米，或下厨的人不愿配合，饮食改革就不会成功，在家还是只能吃到白米饭。不过，一般人通常不会三餐都在家中吃，至少有一餐可以由自己作主，若是早餐，可以冲泡式的燕麦片、燕麦粥替代，午餐或晚餐则选择有提供糙米或五谷米的餐厅用餐，尽量增加全谷食物的摄取量。
外食族要吃得健康，则可优先选择供应较多蔬菜种类的健康饮食店家，并尽可能选择含有五谷杂粮的米饭为主食，不喝含糖饮料，每天至少吸收3份蔬菜、即1.5碗的份量，以增加饱足感及纤维质的吸收量。
