三角肌分成三角肌前束，中束和后束三个位置，不一样姿势锻练不一样三角肌位置。阿诺德推举能够另外锻练三角肌的前束中和束；哑铃侧平举，手握着杠铃，杠铃不必太重，将手臂侧面拉高与肩同水准，胳膊无需彻底挺直，再迟缓学会放下。该姿势能够锻练三角肌中束；仰身哑铃飞鸟，将人体往前歪斜，两腿略微弯折，两手持杠铃，手臂做鸟展翅状向两边伸出进行，再迟缓学会放下，该姿势能够锻练三角肌后束。
三角肌的肌肉粘附处：三角肌约为三角形，正下方粘附在肱骨两侧的三角肌粗隆上边，前侧化学纤维粘附在颈部正下方1/3处，中间化学纤维粘附在肩峰周边，后侧化学纤维粘附在肩骨岗两侧下边。三角肌的关键作用为：三角肌具备外旋作用，前侧化学纤维能使肩关节脱位曲屈，水准内收，内旋。
后侧化学纤维能使肩关节脱位屈伸，外旋，水准外旋。三角肌的热身动作关键有：一是外旋手臂抗阻力训练，二是手臂水准内收抗阻力训练，三是手臂曲屈手臂抗阻力训练，四是手臂水准外旋抗组（训炼三角肌前侧化学纤维），五是手臂后伸抗阻力训练（训炼三角肌后侧化学纤维）。
三角肌的热身动作有：1、站立位，双手交叉放置人体后面，将手适当向后往上抬，此姿势可拉申三角肌前束。2、站立位，将一侧胳膊在背部内收，另一侧胳膊輔助将内收胳膊拉向同侧，该姿势可拉申三角肌中束。3、站立位，伸出左边胳膊放置体前，屈右边胳膊肘固定不动住左边胳膊后面，用劲将左边胳膊拉向右边，同侧拉申方式同样，该姿势可拉申三角肌后束。
