1、肱二头肌的拉伸：扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，好像要转身背对它，初级重复2次每次30秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次35秒。
2、后方牵拉：不要放开支撑手，开始略微弯曲膝关节，感觉上臂和手肘前部牵拉感增加。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次35秒。
3、肱三头肌拉伸：正面靠墙撑肘：靠近墙壁，不要移动脚，同时手肘沿墙面向上滑动，直到上臂大部分都贴上去。手肘尽可能弯曲增加牵拉感。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次45秒。
4、肘部后拉：将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次5秒。
5、肱骨内上髁肌群：手腕牵拉和伸展，向下牵拉第一只手，那样手腕和肘部就充分伸展了。初级重复2次每次15秒;中级重复3次每次20秒;高级重复4次每次35秒。
6、双边反向支撑：缓慢将重量转移到后方，不要改变任何支撑点，后移臀部直到做到小腿上。初级重复2次每次15秒;中级重复3次每次20秒;高级重复4次每次35秒。
7、上髁肌群的拉伸：弯曲手腕牵拉，将第一只手向下朝外牵拉，使手腕弯曲并外旋。初级重复2次每次15秒;中级重复3次每次20秒;高级重复4次每次35秒。
8、双边手背支撑：缓慢将自身重量转移到后方，不要改变任何固定点，直到臀部做到小腿上。初级重复2次每次20秒;中级重复4次每次25秒;高级重复5次每次35秒。
