扁平胸怎么练胸肌呢

作者:xiaobao5  时间:2015-09-12 23:16:08  来源: 大众养生网

一、上斜卧推(提肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1、将倾斜的柱子设置在30度或者更平。

2、弯曲膝盖,踝部交叉。

3、握杆后打开固定不动,挺直手臂,横杠在腑上边缘。

4、从两侧的手腕上弯曲,将手腕放在肘部上方。

5、将横杠降低到两肘与肩平行的平面,用力向上拉回。

15-30Kg,8~10次,2-4组。

重点:向上拉的时候轻轻挤压锁骨到正中,专注于胸口。

二、平卧动滑轮扩胸动作(提肌)

1、把握把安装在拉力器下动滑轮上。

2、平躺在2个动滑轮之间,弯曲膝盖,双脚并拢,腹部收缩,胸腔略弯曲。

3、抓住手柄,但不需要捏紧。两肘微伸,姆偏上。

4、利用肌肉能量将净重拉到胸腔上方,然后逐渐还原。腕部关节的姿势不会发生变化。

5-10Kg,15次,3组

要害:假设维持人体姿态是困难的,那么要掌握柄在手臂上做一个姿势。

三、站起滑轮,进行扩胸动作(提升肌肉和肩肌前侧)

1、侧立式拉力器前,将握把固定在高动滑轮上。

2、分开站姿与肩宽,右手握把左手插腰。

3、以腰腹部力量保持脊柱立姿,右臂平举,屈肘90度,手臂与肩平行。

4、肌力将净重拉至胸腔,并逐渐还原。

5-10Kg,15次,3组

重点:恢复时锁骨略微挤压正中,减轻肩关节脱位引起的工作压力。

这是一组耐压强度较高的训练项目,每星期练习两次。倾斜角度通常可以转化为肌肉刺激的不同部位。背肌群的练习要与此会训练融洽进行,并求平衡。缓慢的姿势,每组45-60秒。

四、双杠屈曲:

做胸腔的准备活动,关键是打造出下胸腔。

姿态要领:

两肘夹住,上半前伸,下颌内收,稍含胸,无论起止或完成都必须保持这一姿势,姿势底端不必放得太低,以免给肩关节脱位造成很大的工作压力。

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