盆底肌产后多久可以做 产后如何锻炼盆底肌肉

肛门锻炼可锻炼盆底肌肉群的张力，强化会阴，促进局部血液循环。

具体方法是：站立，深吸气，同时抬起肛门，收紧肛门，屏住呼吸，保持15秒，呼气，同时放松肛门肌肉，所以反复做30次，每天不限制时间，空，效果更好。

抬臀运动，不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌肉得到有效的锻炼。

具体做法是晚上仰卧在床上，以头和脚为支点，抬高臀部10秒，然后慢慢放下，重复20组。

跳绳可以收紧盆底的肌肉，一开始可以慢慢跳，先适应更好，开始不要跳得太高，跳得更高。

具体方法是：跳绳时，重心应落在前脚底，膝盖微微弯曲，臀部肌肉微微收缩。跳跃时，脚离地不得超过1英寸。保持上半身直立，看前面。跳绳时，手腕用力，肘部靠近身体，跳100次。

这是盆底肌肉恢复运动底肌肉恢复运动。它可以充分锻炼盆底肌肉的韧性，每天练习约15分钟。如果持续一周，盆底肌肉可以得到很好的锻炼。

具体方法是：双脚分成半蹲，上半身稍前倾，双腿用力推伸，双臂迅速向前摆动，身体向前跳起，然后用全脚底屈膝缓冲。

仰卧起坐虽然主要是锻炼腹肌，但对盆底肌肉训练也很有帮助。仰卧起坐时，臀部会收紧，从而锻炼盆底肌肉。

具体做法是:仰卧，双腿并拢，双手举起，腹肌收缩，双臂向前摆动，迅速成为坐姿，上半身继续向前弯曲，双手触脚，低头；然后恢复到坐姿。一次做50个。

盆底肌肉锻炼需要持续的坚持，最好保持3个月左右，效果明显，能加强支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉，防止产后失禁、器官脱垂和阴道松弛，也有助于促进性生活。