拥有美丽的翘臀，穿起紧身裤，感觉特别的美，如果屁股平平的，穿起衣服来，怎么穿怎么难看，相信爱美的女生都想拥有美丽的翘臀吧，那如何让翘臀美起来呢？臀部的训练比较难做，因为它并没有单独的动作能够训练到臀部，如果想要训练臀部只能与腰背大腿一起训练，这样才能达到翘臀的目的，有些人的臀部肌肉都掉到大腿上了，这样的人更应该训练臀部。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚还好,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
完美的翘臀可以通过一些简单的动作就可以做到哦，但是一定要坚持才行，可以仰卧单腿抬臀，动作必须要到位才行；还有俯身屈膝举腿，这个动作注意不要太快，要慢慢的伸平；俯身负重屈小腿，这个一定要注意不能用“甩”的；下蹲起跳也可以，这个动作最简单，而且随时可以做；这些动作可以单独去做，也可以一起来做，都能够起到很好的训练臀部的作用。
