无论你是辛苦的办公室白领一族，还是自由奔放的自由工作者，又或者是天天与柴米油盐打交道的全职主妇，想必都会受到背部酸痛的困扰，大多数选择减轻劳动量的方式来缓解背部的疼痛，但是进行有效的运动和拉抻可能会更快地将你从背部酸痛中拯救出来。同时需要注意的是引起背痛的原因并不是背部肌肉，而还有可能是颈、肩、臀等等你意想不到的地方哦！下面就介绍几种缓解背部疼痛的拉伸和锻炼吧。
1.伸展颈部和肩膀
首先,轻轻向前弯曲你的头,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感觉。然后,
向一边轻轻弯曲你的头,就好像你想用肩膀触摸你的耳朵。你应该感到你的脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展。另外一侧重复伸展。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。记住,你应该会感到温柔的拉伸,不是痛苦!
2.伸展背部
平躺,双膝蜷到你的胸部,然后把头向前弯曲,直到你有了拉伸的感觉。然后,双脚放在地上,膝盖弯曲,用双手把一个膝盖移向胸部,重复另一只膝盖。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。
3.拉伸臀部和臀部肌肉
保持你的臀部与肩同宽站立,右脚后退半步,弯曲左膝,将你的体重转移到右胯。向前弯曲,保持右腿绷直,向下弯曲直到你有了拉伸的感觉。重复另一侧。然后,平躺，双腿交叉。在保持双腿交叉的同时,用双手将膝盖拉向胸部,重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。
4.伸展腘绳肌
腰部向前弯曲,保持腿尽可能直,并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上,双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。
5.加强主要肌肉
有几个练习,可以帮助加强主要肌肉。仰卧起坐是一种加强核心肌肉的常见方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。
运动和拉伸都一定在充分热身之后再进行，不要逼自己将动作做到极致，我们只能尽量接近极致，不要为了缓解疼痛而不顾身体的不适，我们的目标是缓解疼痛、增强活动的灵活性，所以说欲速则不达，应该循序渐进的增加动作的强度和锻炼量，免得引起意外的拉伤，适得其反。
